Ejercicios de Plancha

Ejercicios de Plancha

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La eficacia de un ejercicio no se determina necesariamente por ser complejo, largo, o que sea muy agitado. Existen ejercicios que más bien son sencillos y de bajo impacto que son muy eficaces a la hora de quemar calorías y grasa, entre ellos se puede mencionar las planchas.

Para realizar este ejercicio, es necesario mantener el cuerpo en una posición rígida, en forma de tabla, lo cual es una excelente forma de desarrollar el núcleo o “core”, que son los músculos que unen el torso con los miembros inferiores, además de fortalecer los hombros, los glúteos y los brazos.

Una característica de la plancha es que es un ejercicio en el cual el cuerpo no se mueve, es decir, el cuerpo se mantiene en la misma posición por una determinada cantidad de tiempo. Además, tiene la ventaja de que no es necesario ningún equipo especial para realizarlo y se puede hacer en cualquier sitio.

La plancha, aunque es un ejercicio sencillo, también tiene su técnica; la cual es importante para maximizar su efectividad y evitar lesiones:

  • Coloca las manos justo debajo de los hombros, tal cual como si fueras a realizar flexiones de brazos. La separación entre las manos debe ser un poco más que el ancho de los hombros.
  • Asegúrate que los dedos de los pies estén bien estables en el piso y aprieta los glúteos para que la parte inferior del cuerpo esté bien estable.
  • La cabeza se debe mantener en la misma línea con la columna. Para lograr esto, fija la mirada unos 30 cm delante de las manos.
  • Cuando estés comenzando, puedes mantener la posición por unos 20 segundos. A medida que vayas practicando y te sientas más fuerte, se puede ir incrementando la cantidad de tiempo que sostienes la plancha.

Es frecuente que se cometan algunos errores al comienzo, y se debe estar alerta de que no se conviertan en costumbre:

  • No dejar que la espalda baja colapse. Trata de visualizar que el ombligo debe llegar a la columna, así te será más fácil mantener el torso plano.
  • No se debe levantar el trasero. Para que el núcleo trabaje correctamente, la espalda debe estar lo más plana posible.
  • Mantener la cabeza recta. La cabeza y el cuello deben verse como una extensión la espalda.
  • Respirar siempre. Aunque es común aguantar la respiración cuando se está en una posición que exige un esfuerzo fuerte, es muy importante seguir respirando ya que esta costumbre puede causar mareos o náuseas.
  • Deja que el tiempo pase. No te quedes mirando el reloj durante el ejercicio. Y recuerda que si estás comenzando, es importante no exigirse demasiado; si ves que tu respiración o la posición se ven afectadas, es porque debes parar un momento. Descansa unos minutos, y vuelve a intentarlo.

La plancha tiene una serie de beneficios que se deben recordar; aparte de fortalecer el núcleo, brazos y piernas, ayuda a que las muñecas se mantengan fuertes y la postura general del cuerpo se ve mejorada también.